出门踩到狗粑粑,你感觉你一天都毁了,回到公司,同事说了一嘴,这是什么味道?你感觉活脱脱社死现场。
面对讨厌的同事,他一言一行,你都感觉难受,心里憋得慌,觉得一天都难受。
面对难定的上司,他的要求,你都觉得无理,你都觉得实现不了,工作很难,情绪低落。
晚上回到家,接到父母电话,又要催婚了,你感觉吃饭都吃不下。
又或者自己的娃,作业不会做,指导他写作业,人都快没了。
你总感觉生活、工作、家人、朋友、同事,都在控制你的情绪,让你“致郁”。
真的是这样的吗?真的是外部影响吗?
这里先做一个回答,真的不是外部的影响,而是你的应激反应太过分导致的,其实就是你的看法导致了你的情绪。
接下来我将《为什么我的情绪总被他人左右》进行深度拆解,会从为什么产生,到如何处理自己的情绪,给大家讲解。
/四种过分应激反应/
第一种是过分烦躁,包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕。比如,你会因为准备一个工作面试而感觉极度紧张,或者你要跟你觉得很难定的一个领导说话的时候会感觉特别烦躁,或者你因为孩子最近不会做作业感到恼火。如果你有这样的情绪,就说明你已经受制于他人或者受控于那件事,换句话说,你的领导、你的孩子或者面试这件事已经开始严重影响到你的情绪。
第二种是过分生气,包括戒备、被激怒、气得发疯、感觉到挫败。比如,当你的爱人批评你教育孩子的方式不对,当你的孩子正处在青春期不尊重你的时候,或者当你面对你不喜欢的同事,并且他不配合你的工作的时候,你都可能生气、发火儿、大发雷霆。
第三种是过分抑郁,表现为无精打采,一蹶不振。如果你失去了爱的人,失恋了,或者失去了工作,失业了,你会觉得每天都郁郁寡欢,提不起精神来,什么事都干不了,这就是你让这些事控制了你。
最后一种是过分内疚,就是你会过分地承担责任,过分悔恨,过分自责,觉得“这都是我的错”。比如你因为离婚对孩子感到内疚,或者你和一个并不是真正喜欢的人在一起,完全是因为“你几乎是他唯一的朋友”,甚至你会因为明明你能够完美地完成工作但却出现事务,类似这种情况,你都给了自己过多的责任。
这些情绪在我们的生活中都不陌生,那么怎么判断这事是过分还是不过分呢?怎么判断过分,其实你自己知道。85%的情况下,你是能识别出自己什么时候反应过激的,因为这个判断标准就存在于我们的本能当中,你心里很明白——尽管你可能不想承认自己过分了,因为这确实是挺难的。
还有一些情况,就是另外那 15%的情况,你可能意识不到自己的行为是不是过分了,但是周围的人应该能看出来,如果有人提醒你说,“这事你可能有点过了”,你就需要反思一下了。
/ABC 疗法/
那么,情绪是怎么来的呢?
埃利斯给出了一个理论,就是他的理性情绪行为疗法,也叫做 ABC 治疗法。
A 就是在生活中发生的事或者遇见的人,就是这些人、这些事能刺激到你,比如你和你的上司有矛盾,你的孩子考试成绩不好,这些都是 A。
B 是你对这件事的看法,你讨厌你的上司,你对孩子考试成绩不好这事感觉很恼火,这是 B。
C 就是你的情绪,你的行为,你对上司的抵触情绪,你对同事的厌烦情绪,你对孩子的责备,你感觉心情烦躁。 我们刚刚讲到的四种不良情绪,过分烦躁,过分生气,过分抑郁,过分内疚,都是 C。
但是我们经常犯的错误是,我们总是以为我们的不良情绪和极端反应是由 A 直接导致的,就是 A 直接导致了 C。
比如,早上你出门的时候,踩到狗粑粑,你特别生气地抱怨说,“这一天都给毁了!”你的感觉好像是因为狗粑粑导致你这一天都心情不好,是这样吗?
表面看是这样,其实真相不是,真相是你对踩到狗粑粑这件事的反应 B 导致了你的 C,也就是你的情绪和行为。
如果你换一种方式看待踩到狗粑粑这件事,情况就会不一样:踩到狗粑粑是很影响心情,但是如果选择把它看成一种常态,就没那么生气,至少不至于因此“毁了一天”。而如果有这样的应对方式,你不但能改善情绪,还能在行为层面找出解决踩到狗粑粑的办法,比如走路的时候要看路不要看手机。
所以,埃利斯强调的一点是,C 你的情绪不是由 A(事件或人)直接导致的,而是由 B,你的看法导致的。当你对一件事有不同的认识的时候,你对这件事的看法就会不一样,最终导致你的感受和行为也会不同。
/三种错误的思维方式/
埃利斯理性情绪行为疗法的核心,把 ABC 的诱因模式搞清楚了,你会发现关键点总是在于 B,也就是你对事件的思维方式,或者说反应模式。
针对这一点,埃利斯总结了三种错误的思维方式,也就是说,是这些错误的想法导致了 C:
第一种,灾难性的思维方式,也就是恐怖化;
第二种,绝对性的思维方式,应该化;
第三种,合理化。 第一种:恐怖化,比如果你跟一个女生表白,你害怕这个女生拒绝你,你该怎么办,你害怕失败,其实就算这个这个女生拒绝你,对你也仅仅是一个小小的挫折罢了。
第二种,绝对性的思维方式,比如你面对一份工作,你觉得自己应该很好地完成,但是却因为这样的想法,导致工作最后没有完成。
这种应该的想法,不仅会让你自己感觉到压力,也会让你身边的人感受到压力。
这种思维模式其实是最坏的一种思维模式。因为他会让你束手束脚,也会让自己内心致郁。
要摆脱这种思维方式带来的危害,我们需要从另一个角度来看,已经发生的事,我们要做的是去接受它,而不是过分地要求自己:我应该那么做就好了,事情不应该是这样。
第三种,合理化,就是把现存的一切都当成是合情合理的,反正就这样,who cares? 谁会当回事啊?那又怎样呢?我就是这样子,没办法,就这样。
我都理解,没事,很正常。我做不到,我生来就如此。他认为一切事情都没什么努力的空间,努力也没用。
埃利斯认为,当我们在合理化的时候,其实是在软弱地应对问题,是在逃避真正的问题。
合理化就是逃避我们自己应该面对的问题。
这三种错误的思维模式,有时候会同时存在,影响你的看法。
/面对不良情绪,我们还有更好的选择/
当我们排除掉前面说的三种错误思维方式恐怖化、应该化、合理化,埃利斯给出了一种更好的方式,那就是:做出自己更好的选择。我们其实永远都有选择的权利,当你因为一件事感觉沮丧、恼火,要拍桌子要呵斥别人,或者自责,甚至自残、自杀的时候,你感觉自己处在人生绝境,没得选了,你就放弃了自己选择的权利。
但实际上,无论在什么时候,你都有更好的选择。 你可以选择先平复自己的情绪,然后换一种思路看待问题,更好的解决问题。
埃利斯给出了两步解决方案:
第一步,问问自己怎么做才能够更好?怎么做能够让自己更好?
第二步,如果做不到,也没有关系,坦然地接受这个结果。
第一步就是教你做出更好的选择,第二步是学会接受结果。那么,又该怎样才能做出更好的选择呢?
埃利斯给出了四个步骤:
第一步,反思我为什么会有不良的情绪出现。
第二步,审视我的想法,从三个角度来审视,自己的角度、他人的角度和当下关系的角度。
第三步,反思如何来对抗不良情绪。
最后一步,问问自己我有没有更好的选择。
/总结/
你才是你的情绪的主人。
找到积极的态度和理性的思维方式,去行动,去改善,然后以开放的心态来看待事情的结果。
如果达不成,就接受这个结果,不要太过执着,太过执着就会回到三种错误的思维模式里面,你永远都走不出来。
你过不去的是你对这件事情的看法,而不是这件事情的本身,你没有办法说服自己,但是为了自己接下来可以有更好的选择,你必须清楚地知道你必须这么做。
你的情绪从来都不是被他人所左右,你的情绪永远都是由你自己控制的,你永远都有最好的选择,你的情绪由自己决定。
参考书目《为什么我的情绪总被他人左右》